要想减肥增肌,首先要少吃高糖、高脂肪食物,因为运动后消化吸收能力增加,吃过多的高糖、高脂肪食物反而会增肥。其次做足够量的有氧运动,消耗大量热量,燃烧脂肪,起到减肥作用。然后做无氧运动使肌肉撕裂损伤,运动后休息30分钟,补充水分和能量。多吃含优质蛋白的食物,因为蛋白质是肌肉合成的原料,运动后1~2小时是合成代谢旺盛期,这时补充大量蛋白质,有利于肌肉修复和生长。
 
忆惜颜格格瘦说减肥降脂怎么吃?健身怎么吃?
 
先明确一点,不管增肌还是减脂,碳水化合物所占的比例都是最大的,蛋白质比脂肪略高,也可以相当。
 
因为碳水足够多,才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗,这也是为什么锻炼前会补充碳水的原因。也因为碳水足够多,减脂才能提供足够能量,并最大限度的限制肌肉损失。
 
减脂并不代表少吃,而是吃的健康,我们的食材主要包括:三文鱼、坚果、全麦谷物面包、鸡胸肉、牛肉、混合生菜、粗粮等。基本采取补充高蛋白、碳水纤维、低脂的原则,在保证热量摄入的情况下让大家吃的更丰富一些。
 
 
增肌需要的营养物质有很多种,蛋白质,碳水化合物,脂肪,维生素,矿物质,水等等。这些东西都是不可缺少的!
 
 
一、食物选择
 
先声明一点,没有哪种食物是吃了就能让你增肌或是减脂的。但有的食物,鉴于它们不同的单位重量体积、热量密度、宏量营养素比例,确实能让你的增肌或减脂进程变得轻松或困难。
 
一般来说,不适于减脂的食物,它们的热量密度较高,饱腹感较差,比如说饮料、糖、培根、或各种含糖量大的零食。还有一些被认为健康的食品也在其中之列,比如橄榄油、椰子油、黄油、低纤维水果、全脂奶制品等。毫无疑问,我们的食谱中含有越多上述食品,你变胖的可能性就越大。
 
一般来说,适合减脂的食物,它们的单位体积热量较小,比如说瘦肉、粗粮、水果、蔬菜、脱脂奶制品等,虽然它们热量密度小,但含有可观的宏量营养素,它们能给处于热量赤字的你提供足够的营养和饱腹感。
 
 
 
其实,如果你能做到80%的热量都来自不经加工、营养密度高、热量密度低的天然食物,然后用你所认为的“垃圾食品”填充剩下的20%热量,那么你的饮食是没有什么大问题的。
 
 
 
除了饮食的量,营养分配也是很必要的。
 
先明确一点,不管增肌还是减脂,优质蛋白质的摄入都是非常重要的,这样才能保证肌肉的留存或是不会随着体重的下降损失得太多。其次碳水对于增肌来说更重要一些,因为碳水足够多,才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗,这也是为什么锻炼前会补充碳水的原因。
 
具体比例的话,建议增肌为碳水:蛋白:脂肪为5:3:2,减脂则为4:4:2。
 
优质蛋白质
 
◎鸡蛋 天然食品中最优秀的高蛋白食品,一个全蛋配三个蛋清即可
 
◎牛奶 容易吸收、常见,也是最常用的
 
◎牛后腿肉、牛排等瘦牛肉 脂肪含量比鸡胸肉略高,但也是非常不错的选择
 
◎去皮鸡胸肉 优质高蛋白食物,价格也比较亲民
 
 
◎金枪鱼罐头 价格不贵,脂肪含量低
 
优质碳水
 
◎ 糙米 复合碳水化合物,消化吸收速度缓慢
 
◎ 红薯或山药 消化吸收缓慢,饱腹感强烈
 
◎ 燕麦 热量和GI值偏低,消化吸收缓慢,饱腹感时间长
 
◎ 水果 所有的水果都是不错的选择,但水果的消化吸收速度比燕麦等符合碳水化合物更快,通常在上午及力量训练前后摄入
 
◎ 蔬菜 如果你不知道摄入什么碳水,多吃点蔬菜准没错的。含糖量比水果更低,更能补充膳食纤维
 
 
优质脂肪
 
◎ 牛油果 健康脂肪来源,且蛋白质含量也可观
 
◎ 杏仁、核桃等坚果 优质健康脂肪来源,不过不要当零食吃,而是分配到正餐中
 
 
◎ 橄榄油 作为炒菜的时候用油,不过价格稍高
 
烹饪法则
 
◎ 实在避免不了调料,则以粉末状为主,酱类尽量少放。
 
◎ 水煮、蒸为主,其次是煎,最后是炒,千万不要油炸。
 
◎ 做沙拉的时候可以用意大利醋或者低脂酸奶代替。
 
 
二、饮食原则与科学配比
 
对需要减脂的人而言,减脂一定要控制热量摄入,参考食物GI值,甚至需要做到用称称取食物。
 
 
 
在增肌过程中,在热量盈余状态下,如果蛋白质摄入量不够,那么你增加的体重中,会有很少一部分是肌肉,而大部分是脂肪。饮食中碳水:蛋白:脂肪建议为5:3:2
 
较稳健的减脂速度会使你瘦得更健康,在减脂过程中,在热量赤字状态下,如果蛋白质摄入量不够,肌肉很容易流失,身体成分比例没有改善的减重是失败的,你永远得不到令人震撼的低皮脂身材。减脂建议摄入营养比例为碳水:蛋白:脂肪 = 6:2:2
 
而增肌的人,尤其是瘦子们,如果你想从一个消瘦的人变成一个壮汉,你需要做的唯一一件事,就是吃!如果你吃的不够,那么给身体提供的热量和营养物质就不够,也就不可能会增重!
 
具体比例因每个人的体质差异和训练量不同略有差别,碳水比例约占55%,蛋白和脂肪可根据自身调整。
 
 
不嫌麻烦的话,也最好计算下食物热量。建议你将每天的总热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右,这样一周能减掉的体重(不单指脂肪)是1kg。消耗热量=你的基础代谢率+你当天的训练消耗,基础代谢率在你的有品体脂秤测量报告里就可以看哦。
 
 
烹饪总法则:
 
水煮、蒸为主,其次是煎,最后是炒,千万不要油炸。实在避免不了调料,则以粉末状为主,酱类尽量少放。